ГРЕБНИЙ ТРЕНАЖЕР СВОЇМИ РУКАМИ

Send

Заняття на гребному тренажері - це прекрасний спосіб зміцнення серцево-судинної системи. Гребний тренажер користується набагато меншою популярністю, ніж бігові доріжки і велотренажери. І абсолютно незаслужено, так як він набагато ефективніше інших більш популярних тренажерів: вправи на ньому задіють м'язи рук, ніг, живота і спини. Крім цього, такий тренажер надає мінімальне навантаження на суглоби і відмінно вписується в будь-яку програму тренувань.
Збірка гребного тренажера по цій інструкції обійдеться вам приблизно в 5 тисяч рублів. Але я вирішив зробити його самостійно не в цілях економії, а просто тому що мені подобається працювати руками.

Інструменти і матеріали

Список матеріалів:

2 болт-гачка;
2 шуруп-гачка;
10 шуруп-кілець;
4 пружинних шайби розміру М12;
8 шайб M12:
8 шестигранних гайок М12;
Кріпильні шпильки M12;
Пригорща шурупів;
1 карабін;
2 кабельних затиску;
10 невеликих коліщаток діаметром 3 см;
2 невеликих коліщатка діаметром 4 см;
Дерев'яні балки 4х4 загальною довжиною 10 м;
Дерев'яний жердину діаметром 2.5 см і 60 см в довжину;
Дерев'яна дошка довжиною 88 см, шириною 30 см і товщиною 2.7 см;
Дошка з МДФ габаритами 99х33х1.1 см;
Дві довгі алюмінієві смужки (довжиною 140 см, шириною 4 см і товщиною 3 мм);
Пружні ремені;
4 шківа;
2 підшипника із зовнішнім діаметром 32 мм і внутрішнім діаметром 12 мм;
Мотузка довжиною 2 метри і діаметром 10 мм.

Список інструментів:

Клей для дерева;
Віск для дерева;
Шпаклівка для дерева;
пила;
шуруповерт;
Наждачний папір;
Струбцини;
Напилок по дереву;
дриль;
Свердла для дрилі діаметром 6, 12, 15 і 32 мм.

Збірка рами

Відпиляєте від дерев'яної балки 6 коротких брусків по 30 см завдовжки. Потім обріжте обидва кінці однієї дошки під кутом 45 градусів.
Тепер потрібно відпиляти від балки 6 брусків довжиною 10 см кожен, 2 бруска довжиною 18 см, 3 бруска довжиною 40 см, 2 бруска довжиною 42 см, 2 бруска довжиною 19 см і ще 2 бруска довжиною 73 см. Нарешті, зробіть 2 довгих бруска по 170 см кожен.
Далі випилюємо квадратні виїмки на одному кінці брусків довжиною 170 і 40 см. Глибина виїмки повинна становити половину перетину бруса, тобто 2 см, а довжина і ширина - по 4 см. Склейте бруски 170 см і 40 см клеєм для дерева, склавши їх в місцях виїмок під прямим кутом. Скріпіть конструкцію двома брусками довжиною 30 см (з уже відрізаними кутами), прикрутивши їх двома шурупами з внутрішньої сторони отриманого прямого кута.
Відміряйте 3 см від краю на протилежному кінці 170-сантиметрового бруса і просвердлите отвір свердлом 15 мм. Прямо поверх цього отвору просвердлите виїмку глибиною 1 см за допомогою свердла діаметром 32 мм.
Візьміть два отриманих прямокутних фрагмента і скріпіть їх бруском довжиною 10 см, починаючи з країв з прямим кутом. Зафіксуйте конструкцію струбцинами і дайте клею висохнути. Після цього додайте ще один 10-сантиметровий брусок на відстані 25 см від краю, і ще один в 83 см від краю.
Беремо останній залишився брусок 40 см. Відміряємо 11 см з обох країв і ставимо позначки. Малюємо два квадрата 4 на 4 см, центром яких будуть служити зроблені позначки. За намальованим лініях випиляєте квадратну виїмку глибиною 2 см.
Пригвинтите бруски 42 см до брусків 73 см, потім просвердлите в обох наскрізний отвір 12-міліметровим свердлом на висоті 20 см.
Тепер відмірюють 120 см і в цій точці пригвинчуємо довгі балки ще не доробили рами поверх 42-сантиметрових брусків.
Далі потрібно прикрутити 18-сантиметровий брусок поверх довгих довгих - прямо між брусків по 73 см.
Беремо ще один брус 18 см і пригвинчуємо його між верхніх кромок 73-сантиметрових брусків.
Майже готово. Залишилося прикрутити 2 бруска по 19 см в вертикальному положенні між 18-сантиметровими брусками, залишаючи між ними відстань приблизно в 2 сантиметри.
Далі залишилося прикрутити чотири бруска по 30 см з спиляними кутами, скріпивши ними прямі кути в конструкції рами.
Нарешті, заповніть отвори від шурупів шпаклівкою для дерева і обробіть їх наждачним папером.
Рама готова! Ура!

Робимо дерев'яний шків

Накресліть на дошці з МДФ два кола діаметром 32 см і одне коло діаметром 30 см. Випиляєте їх. Потім склейте їх разом таким чином, щоб менше коло виявився між двома великими, а центри всіх кіл збігалися. У центрі вийшла конструкції просвердлите отвір свердлом 12 мм. Закріпіть шків болтами, вставивши їх в спеціально зроблені отвори на одному з країв рами.
Помістіть підшипники в поглиблення діаметром 32 мм і глибиною 1 см. Потім з'єднайте ваш дерев'яний шків з рамою за допомогою пружинних і звичайних шайб, шестигранних гайок і шпильки. Готово.

Рухоме сидіння

Для початку відрізаємо дошку розміром 30 на 30 сантиметрів. Після цього виготовляємо ще 2 дерев'яних панельки довжиною 30 см і шириною 8 см. Перший фрагмент послужить сидінням, а два інших - бічними частинами. Пригвинтите бічні фрагменти до основного сидіння.
Тепер прикручуємо два ряди по три коліщатка кожен з внутрішньої сторони сидіння і ще по два коліщатка на внутрішній стороні кожної бічній панелі. Розташовуйте їх на рівній відстані від країв і один від одного.
Заповніть отвори від шурупів дерев'яної шпаклівкою і гарненько відполіруйте наждаком.
Пора згадати про алюмінієвих смужках 140 на 4 см. Прикрутіть їх з верхньої сторони довгих горизонтальних балок рами.

Виготовляємо підніжки

Відпиляєте від дерев'яної дошки дві панелі довжиною 26 см і шириною 12 см. Потім відпиляйте ще два відрізки 12х6 см. Прикрутіть маленькі відрізки під прямим кутом на кінцях дощок побільше.
Закінчивши з цим, візьміть 2 решти 10-сантиметрових бруска. Потрібно просвердлити один 12-міліметровий отвір в бічній грані кожного бруска. Після цього затягніть, повернувши їх до дошки 26х12 см (на протилежному боці від уже прикрученого до неї відрізка 12х6 см).
Прикріпіть підніжки до рами за допомогою болтів, пропустивши останні через отвори 12 мм. Зафіксуйте їх звичайними і пружинними шайбами, гайками та шпильками.
Як завжди, замаскуйте отвори від шурупів шпаклівкою і зітріть надлишки.

Навантажувальний механізм

Для початку закріпіть два шуруп-гачка знизу рами (як і завжди, не забуваємо звірятися з фото).
З нижньої сторони рами закріплюємо 4 шківа на одному з 10-сантиметрових брусків, найбільш віддаленому від дерев'яного шківа.
Розпиляєте дерев'яний жердину на дві частини по 14 і 12 см відповідно. Просвердлите 6 отворів в довшій частини і 5 отворів в короткій, використовуючи свердло 6 мм. Розподіляйте отвори рівномірно по довжині відрізка. Вкрутити 4 шуруп-кільця в центрі довгого відрізка жердини. Після цього вкрутити 2 болт-гачка по краях таким чином, щоб вони дивилися в протилежну сторону в порівнянні з чотирма шуруп-кільцями. У більш короткий відрізок вкрутити 5 шуруп-кілець, але на цей раз в протилежну сторону має дивитися середнє кільце.
У нашому випадку ми використовували еластичні ремені довжиною 85 см. Закріпіть їх гаками на шуруп-кільцях довшого відрізка жердини. Відчепіть або відріжте гачки на протилежних кінцях ременів і проведіть їх через шківи. Тепер поверніть гаки на місце і закріпіть їх на кільцях в 12-сантиметровому відрізку жердини.
Для рукояті потрібно відрізати 30 см дерев'яного жердини. Просвердлите в центрі рукояті отвір діаметром 6 мм і вкрутити в нього останнім шуруп-кільце. Замкніть карабін, провівши його через шуруп-кільце. Після цього пропустіть через карабін мотузку і зафіксуйте її за допомогою кабельного затиску.
Проведіть мотузку під рамою і проведіть її навколо великого дерев'яний шків. Прикріпіть мотузку до шуруп-кільцю на короткому відрізку жердини довжиною 12 см і надійно зафіксуйте затискачем.

Встановлюємо коліщатка

Спершу випиляйте дерев'яний куб з гранню 4 см, а потім розпиляти його по діагоналі. Пригвинтите 2 одержані фрагмента до дерев'яних "ніжок" рами - вертикальних брусків довжиною 73 см. Розташуйте їх в сторону дерев'яного шківа і в 2 сантиметрах від кінців ніжок. Закінчивши з цим, прикріплюємо коліщатко до кожної основі.

Покриття воском

Ретельно покрийте все дерев'яні елементи шаром воску.

Приступаємо до вправ

Найпоширенішою помилкою при заняттях на гребному тренажері є згинання попереку. Намагайтеся тримати спину максимально прямий.
Один цикл вправи на тренажері виглядає приблизно так:
1. Трохи нахиліться вперед, згинаючи коліна і тримаючи руки прямо.
2. Почніть випрямляти ноги, злегка нахиляючись назад і підтягуючи руки до тулуба.
3. Повністю випрямити ноги. При цьому руки повинні бути зігнуті під прямим кутом, а рукоять тренажера притягнута до живота.
4. Випряміть руки, нахиліться вперед і зігніть коліна. Тобто, поверніться в початкове положення.
5. Повторюйте до досягнення поставленого результату.

Регулювання опору

Щоб підлаштувати опір тренажера під власну фізичну форму, відчіплюватися гаки еластичних ременів від кілець, а якщо захочете повернути початкову навантаження - поверніть гаки на місце. Чим більше опір, тим більше калорій ви спалите і тим швидше ваша спина і м'язи почнуть хворіти. Якщо ви звикли доводити себе до повної знемоги, то тренуйтеся з 4 прикріпленими ременями. Це зміцнить вашу серцево-судинну систему і підвищить витривалість.

Додаткова опора для рук

За допомогою цієї опори для рук ви зможете більш ефективно качати біцепси.
Відріжте 2 бруска довжиною 31 см і ще 2 бруска довжиною 23 см. Відріжте один з кінців кожного бруса під кутом 45 градусів.
Після цього виготовте 2 бруска довжиною 35 см і ще один довжиною 14 см.
Далі знадобиться зробити дерев'яну панель довжиною 30 см і шириною 24 см, і ще дві довгих дощечки довжиною 35 см і шириною 3 см.
Приклейте дошки 35х3 см до 35-сантиметровим брусків, розташувавши їх під прямим кутом і паралельно один одному. Перпендикулярно вийшла конструкції пригвинтите 31-сантиметровий брусок зі зрізаним кутом, розташувавши її по центру.
Повторіть процедуру з другим набором фрагментів і скріпіть дві ідентичні конструкції, пригвинтивши між ними 14-сантиметровий брусок.
Прикрутите панель 30 на 24 см до зрізаним кутах 31-сантиметрових брусків.
Для додаткової стійкості між панеллю і підставою вставте дві опори у вигляді брусків 23 см зі зрізаними кутами. Міцно скріпіть все шурупами.
Нарешті, сховайте капелюшки шурупів шпаклівкою для дерева, обробіть наждачним папером і покрийте все рівномірним шаром воску.
Original article in English

Send